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慢性發炎怎麼辦?

17種抗發炎食物

許多蔬菜及水果都含有抗氧化劑及植物多酚,健康飲食除降低慢性病風險,還可以幫助改善情緒和整體生活品質!
要治療與預防身體發炎,建議以地中海飲食作為準則,著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、豆類、全穀類、植物油,搭配上適量的魚類「少吃」精製澱粉(如白麵包和糕點等)、油炸食品、汽水、紅肉(如豬牛羊肉或漢堡肉),和加工肉品(如熱狗、香腸等),以及人造奶油(即植物性奶油)、酥油和動物油等「高鹽」、「高糖」、「高脂肪」食物。如果餐與餐之間肚子餓了,建議選擇以下17種健康的抗發炎食物,作為果腹的點心。

水果類

 1.葡萄

葡萄含有「花青素」,可減少發炎,還可以降低多種疾病的風險,包括心臟病、糖尿病、肥胖症、阿茲海默症和眼疾 

葡萄還是「白藜蘆醇」的最佳來源之一,白藜蘆醇是一種具有許多健康益處的多酚。

 

2.櫻桃

櫻桃富含抗氧化劑,例如「維他命C」、「花青素」和「兒茶素」。櫻桃汁則能緩和關節炎和痛風患者的關節發炎

 

3.莓果

莓果富含纖維、維生素和礦物質。還含有稱為「花青素」的抗氧化劑這些化合物具有抗發炎作用

常見莓果:草莓、藍莓和蔓越莓

 

4.酪梨 

富含脂肪的酪梨,因有「不飽和脂肪酸」、「維生素C、E」以及「微量元素鎂,鉀」,所以對於抗發炎、降低膽固醇、心血管疾病等都有幫助,而酪梨中的葉黃素、玉米黃素也有助於降低眼睛黃斑部病變、白內障等風險
 

5.橘子

橘子是「維生素 C」 和「鉀」的極好來源,它們還含有纖維、鈣和「葉酸」。「維生素 C」 對免疫系統功能,結締組織牢固和健康的血管至關重要!

 

 
 
 

蔬菜類

6. 胡蘿蔔

胡蘿蔔含有「β-胡蘿蔔素」,身體可以將其轉化為維生素 A,也是一種強大的抗氧化劑。胡蘿蔔還含有「玉米黃質」和「葉黃素」,具有吸收光線、過濾藍光等功能。

 

7.甜椒&辣椒

甜椒和辣椒中富含維生素 C 和抗氧化劑,具有強大的抗發炎作用。「甜椒」提供抗氧化槲皮素,「辣椒」中含有芥子酸和阿魏酸

 

8.菠菜

菠菜含有「葉黃素」、「鎂」、「鐵」、「維生素 K」 和「葉酸」,等抗氧化劑,而且「熱量非常低」。

研究表明,食用「綠色多葉蔬菜(如菠菜)的人可能會減少黃斑變性的風險 」!

9.番茄

番茄富含「維生素C」、「鉀」和「茄紅素」,這是一種具強大抗發炎特性的抗氧化劑,效力是B-胡蘿蔔素的兩倍,維他命E的十倍
*經過「烹調」會比直接生吃提高人體吸收率,茄紅素是「脂溶性」因此食用時加點油可以釋放更多茄紅素。

 

10.青花菜

青花菜含有豐富的「蘿蔔硫素」,這是一種抗氧化劑,蘿蔔硫素一直以來都被與降低罹癌風險的功效連結,此外還能「預防退化性關節炎、活化免疫系統,啟動身體自癒力」!

其他

 

11.堅果

堅果含有抗發炎的「Omega-3脂肪酸」,還有「亞麻油酸」可提升免疫力。其中「核桃」含有最濃縮的植物性Omega-3脂肪酸 ,超過十種抗氧化的植物營養素和多酚
 

12.薑黃

薑黃內的「薑黃素」是一種強大的抗發炎營養素,像是降低罹癌率、降低心臟病發作和罹患心血管疾病的機率、提升傷口痊癒的速度,以及大幅降低全身的發炎指標等

 

13.初榨橄欖油

橄欖油富含對人體血管有益的「單不飽和脂肪」,並含有「多酚」,可作為抗氧化劑保護人體細胞

 

14.富脂肪的魚類

富脂肪魚類是「蛋白質」、「Omega-3脂肪酸」、「EPA」和「DHA」的重要來源。EPA 和 DHA 可以減少發炎症、促進新陳代謝、使循環順暢、增加好心情等功效。

Omega-3脂肪酸含量:鯖魚>秋刀魚>鮭魚>柳葉魚

15.南非國寶茶

南非國寶茶是一種「不含咖啡因」的茶品。具有高含量的健康促進抗氧化劑,其中包括「阿斯巴汀」和「槲皮素」。它們的作用會降低患心臟病和癌症等疾病的風險 另外南非國寶茶中還含有「豐富礦物質」及「天然類黃酮」!
 

16.綠茶

綠茶中蘊含的「兒茶素」,因其抗氧化及抗發炎特性,可降低罹患心臟病、癌症、阿茲海默症、肥胖症和其他疾病的風險

 

17.黑巧克力

巧克力中的「黃烷醇」是抗發炎作用的重要成分,並使位於動脈的內皮細胞保持健康。

*請「選擇可可含量至少為 70 %的黑巧克力」—可可含量越高越好!